栄養・食生活：「新しい日常」で気を付けたい食生活のポイント

　新型コロナウイルス感染症を乗り越えていくための「新しい日常」を実践する中で、オンライン授業やテレワークなどが進み自宅で過ごす機会が多くなるなど、これまでとは異なる環境で過ごしている方も多いのではないでしょうか。慣れない生活スタイルが続くことで生活リズムが乱れてしまうと、体内時計の乱れによる睡眠不足、運動不足による体重の増加などにつながる危険性があります。生活リズムを整えより健康に過ごすために、食生活において気を付けたいポイントをご紹介します。

1日3食きちんと食べよう

　生活リズムを整える為にも、朝食・昼食・夕食の３食は欠かさず食べて、規則正しい生活を心がけることが大切です。特に朝食は、体温の上昇効果・エネルギー源や栄養素の補給・便秘の予防等身体が活動するための準備を整える大切な役割を担っています。また、定刻に起きて朝日を浴び、朝食を食べるという生活習慣は体内時計を調節し、睡眠の質の向上や気分の安定など心身の健康につながります。

水分補給を忘れずに

　体の中の水分が不足すると、熱中症などの健康障害のリスクが高まります。熱中症は屋外だけでなく室内で何もしていないときでも発症します。喉が渇く前にこまめに水分補給をすることを心がけましょう。水分補給は、１日あたり1.2Lが目安です。また、大量に汗をかいたときは、スポーツドリンクなどで塩分などを補給することも大切です。

テイクアウトやデリバリーなど中食を上手に活用しよう

　毎食調理するのが大変・・・。そんな時は、コンビニやスーパーの弁当や惣菜、テイクアウトやデリバリー等の中食を上手に活用しましょう。主食・主菜・副菜がそろえられるメニュー選びをすることがポイントです。また、「いろいろな食品・食材をまんべんなく食べ、さまざまな栄養素をバランスよくしっかり摂ること」も大切です。以下の10食品群をまんべんなく摂れるように意識しましょう。

毎日とりたい10食品群

参考：東京都健康長寿医療センター研究所

主食・主菜・副菜をそれぞれ組み合わせて選ぶ場合

　主菜を決めて、それに合う主食と副菜を決めると選びやすいです。野菜が少ない場合、副菜をもう１品追加するか、野菜や海藻などの具が多い汁物を追加しましょう。また、全て市販の惣菜等にするのではなく、家庭食と組み合わせるとより良くなります。いつもと違った料理をプラスすれば、メニューの幅も広がります。

例1）　主菜はたんぱく源となるものなので、肉や魚だけでなく卵や豆腐でもOKです

主食	主菜	副菜①	副菜②
おにぎり	だしまき卵	ひじき煮	大根サラダ

例2）　副菜が1品だけのときは、汁物で野菜をプラスしましょう

主食	主菜	副菜	汁物
ロールパン	サラダチキン	ポテトサラダ	野菜スープ

例3）　炭水化物とたんぱく質が組み合わさっているものは１品で主食+主菜になります。

主食	主菜	副菜①	汁物
シーチキンサンド		ミックスビーンズサラダ	かぼちゃスープ

弁当の場合

　主食、主菜、副菜の量のバランスを見て選びましょう。
　主食：主菜：副菜＝３：１：２が目安です。
　主菜は揚げ物等に偏らないようにするとよいです。

丼・麺・ピザ等単品料理の場合

　不足しているものをサイドメニューで補いましょう。野菜量が少ない場合、副菜をもう１品追加するか、野菜や海藻などの具が多い汁物を追加しましょう。

牛丼の場合

主食	主菜		副菜①	副菜②
牛丼			ごぼうサラダ	キムチ

ラーメンの場合

主食		主菜	副菜①	副菜②
ラーメン		煮卵	トッピング野菜	海藻サラダ

ピザの場合

主食		主菜	副菜	汁物
ピザ		チキン	サラダ	ミネストローネ

※外食のテイクアウトやデリバリーの場合は、脂質が多くエネルギー過多なメニューもあります。毎日食べたり、量を食べ過ぎたりしないように注意しましょう。

おやつや夜食など間食のとりすぎに注意しよう

　間食とは、朝食・昼食・夕食以外に摂取するエネルギー源となる食べ物や飲み物のことで、栄養補給の他に気分転換としての役割もあります。しかし、食べ過ぎてしまうと食事のリズムやバランスを崩してしまう可能性があるため、注意が必要です。間食のエネルギー量は１日200kcal（キロカロリー）以内を目安にするとよいでしょう。

間食の選び方

おやつの場合

　お菓子やジュースではなく、なるべく１日の栄養素の不足が補えるような食品、例えばカルシウムを補給する牛乳・乳製品、ビタミンや食物繊維を多く含む果物がおすすめです。
例）

みかん１個（可食部75ｇ）：37kcal		りんご１/２個（可食部125ｇ）：66kcal		きなこヨーグルト（きなこ大さじ１杯(7.5ｇ)＋ヨーグルト１個(90ｇ））：82kcal

※お菓子やジュースは食べ過ぎ注意

　お菓子やジュースはエネルギーが高いものが多いです。食べ過ぎには注意しましょう。

アイスクリーム１個（200ml）：312kcal		板チョコレート１枚（50ｇ）：276kcal		ポテトチップス１袋（60ｇ）：335kcal		サイダー1本（500ml）：205kcal

夜食の場合

　夜食は食べるものや量、時間帯によっては胃腸に負担がかかり、翌日の朝食が食べられなくなってしまう可能性もあります。夜食をとる場合は、就寝に近い時間は避け、できるだけ消化のよいものを選ぶようにしましょう。
例）

にゅうめん （乾麺50ｇ）：167kcal		野菜スープ （約200ml）：約90kcal		ホットミルク （200ml）：126kcal

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

食材をストックして上手に活用しよう

　冷凍保存や長期保存ができる食材をストックして上手に活用しましょう。

食材保存方法

• ご飯は1食分ずつ冷凍する
• 葉物の野菜はゆでて小分けにして冷凍する
• 野菜は漬物にして保存する（保存期間を延ばせます）
• 油揚げは湯にくぐらせて、切って冷凍する
• 肉や魚は下味をつけて（冷凍）保存する

缶詰・乾物・冷凍食品・インスタント食品活用レシピ

• 鯖の味噌煮缶と野菜のホイル焼き
  材料：鯖の味噌煮缶、小松菜、しめじ、バター
  1. アルミホイルに、小松菜、しめじ、鯖の味噌煮缶をのせる
  2. アルミホイルの端を留め、トースターで焼く
  3. 最後にバターをのせる
• サラダうどん 　　　
  材料：冷凍うどん、シーチキン、市販のサラダ（レタス、トマト等がおすすめ）、めんつゆ、マヨネーズ、鰹節、刻みのり
  1. 冷凍うどんはゆでて、水で締める
  2. 市販のサラダとシーチキンをのせる
  3. めんつゆ（又はドレッシング）、マヨネーズ、鰹節、刻みのりをかける
• 野菜ラーメン
  材料：インスタントラーメン、カット野菜又はもやし、煮卵、いりごま
  1. カット野菜やもやしをレンジで加熱する
  2. インスタントラーメンとスープを作る
  3. 1.、煮卵をインスタントラーメンにのせ、最後にいりごまをふりかける