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運動（身体活動）

普段の生活や、室内・自宅近くでの簡単な運動でも、少しの意識で健康づくりができます。
負担感なく、できることから体を動かしてみましょう。

例えば…こんなこと、ありませんか？

  • １日中自宅にいることが増えたので、体重増加が心配…：イメージ
  • 趣味のスポーツサークルが活動自粛になって、運動不足を感じている。：イメージ
  • 在宅勤務、オンライン授業で、座りっぱなしの時間が増えた。：イメージ

健康づくりのためのポイント

健康づくりのためには、「身体活動量を増やす」ことが大切です。
　「身体活動」とは、安静にしている状態よりも多くのエネルギーを消費するすべての動作のことを指すので、激しい運動や長時間の運動を行わなくても、できることはたくさんあります！

座りっぱなしの時間を減らそう！
今できる！実践編「「30分に１回は立ち上がる」を意識しよう！」
普段の生活動線をうまく活用してみよう！
今できる！実践編「「あと10分多く体を動かす」を意識しよう！」
室内でできる運動をしよう！
今できる！実践編「インターネットやテレビ等で紹介されている室内運動の中から、自分に合うものに取り組もう！」
ウォーキングを楽しんでみませんか？
今できる！実践編「「TOKYO WALKING MAP」を使ってみよう!」

座りっぱなしの時間を減らそう！

座りっぱなしの状態は、身体に様々な悪影響を及ぼします。

  • むくみや血栓
  • 肥満や生活習慣病
  • 足の筋力の低下、腰痛

また、座っている時間が長い人ほど寿命が短いという研究もあります。座りっぱなしの時間を減らして、身体活動量を増やしましょう。

「30分に１回は立ち上がる」を意識しよう！

難しい場合は、少なくとも１時間に１回は立ち上がるようにしましょう。
「座りすぎない」、「こまめに動く」ことを、「意識」することが大切です。

例えば…
  • テレビやエアコンのリモコンは、あえて手元に置かない。
  • テレビを見ながら部屋の片づけをする。
  • ゲーム、ネットサーフィンは時間を区切り、合間に体操を入れる。
  • 作業や会議をスタンディングで行ってみる。
  • すき間の時間に立ち上がって軽めにストレッチ。
ストレッチ：イメージ

座っていたり、横になっている状態のことを「座位行動」と言います。詳しくは「とうきょう健康ステーション」へ。

普段の生活動線をうまく活用してみよう！

家の外に出て、運動することはもちろん大切ですが、少し見方を変えてみると、日々の生活や環境のなかにも、身体活動量を増やすチャンスをたくさん見つけることができます。

「あと10分多く体を動かす」を意識しよう！

仕事や育児、介護などで特別な運動を始めにくい人にもオススメです。

例えば…
  • 移動の際は徒歩にする（早歩き、歩幅を広くを意識して）。
  • 買い物はあえて少し遠くの店へ行ってみる。お店をはしごしてみる。
  • エスカレーター、エレベーターの代わりに階段を使用する。
  • 家事全般を積極的にこなす。
    毎日の家事も、れっきとした「身体活動」です！
    • 洗濯物干しを10分で…21kcal
    • 掃除機がけ10分で…35kcal
    • 立って調理、配膳をすれば30分で…63kcal

    ※体重60㎏の人が、10分間行った場合の目安

家事：イメージ

このほかにも「とうきょう健康ステーション」では、身体活動量の増加につながるポイントを紹介しています！

室内でできる運動をしよう！

健康づくりのためには、やはり「運動」が大切です。
　屋外での運動を行う時間がなくても、現在は、室内で運動ができる環境が整っています。
　室内でもできる運動を習慣にして、生活の一部にしていきましょう。

インターネットやテレビ等で紹介されている室内運動の中から、自分に合うものに取り組もう！

その人に適した運動は、年齢や個人によって異なります。自分が無理なく続けられるものを見つけ、試してみましょう。

例えば…
ストレッチ：イメージ

「とうきょう健康ステーション」ではほかにも、すぐにできる室内運動のおすすめサイトを紹介しています！

ウォーキングを楽しんでみませんか？

「最近運動不足だから、屋外で運動したい！」という方は、身近な場所でのウォーキングから始めてみるのはいかがでしょうか。

「TOKYO WALKING MAP」を使ってみよう!

東京都では、区市町村等が作成したウォーキングマップを集約した
ポータルサイト「TOKYO WALKING MAP」を運営しています。
あなたの身近な場所のウォーキングコースを見つけて歩いてみましょう。

TOKYO　WALKING　MAP：バナー

ポータルサイト「TOKYO WALKING MAP」はこちら

さらにもう一歩！家族や仲間と一緒に運動してみよう！
  • 家族や仲間と一緒なら楽しさ、効果もUP！ 歩数アプリ等に登録して、家族や友人と記録を競い合うのも良いでしょう。
  • 地域のウォーキングイベントに参加してみよう！ 区市町村では、ウォーキングに関連したイベント等を実施しています。是非お住まいの自治体に問い合わせてみてください。

「TOKYO WALKING MAP」には、各自治体のウォーキング関連事業紹介のページもあります！

東京都の普及啓発媒体のご案内

東京都では、都民の皆様の身体活動量増加のため、以下の普及啓発媒体を作成しています。

都内各自治体の健康づくりご担当者様や企業・保険者のご担当者様も、ぜひご活用ください。

その他お役立ち情報（外部リンク等）