こころのケア、はじめてみませんか｜ここナビ

こころのケア、はじめてみませんか？

ちょっとした気づきや行動が、あなたのこころを守ります。
このページは、あなたのこころにそっと寄り添う場所です。

はじめに：セルフケアとは

セルフケアとは、自分のこころとからだをいたわるための、ちいさな習慣のことです。
忙しい毎日の中でも、ほんの少しの時間を使って、自分自身を大切にすることができます。
たとえば、深呼吸をする、好きな音楽を聴く、誰かに話すこともセルフケアです。
「なんだか疲れたな」と感じたとき、まずは自分を大切にすることから始めてみましょう。

セルフケアの方法

今の自分を見つめる

まずは、今の自分の状態を知ることから始めましょう。
最近、よく眠れていますか？楽しい気分で過ごせましたか？気になることや不安なことはありますか？
ここでは、簡単なチェックリストを使って、こころと体の状態を確認できます。
「気づくこと」が、セルフケアの第一歩です。
ここナビ：こころの健康チェック

こころを落ち着ける

不安や緊張を感じたとき、まずは「落ち着く」ことが大切です。
深呼吸をする、軽く体を動かす、好きな音楽を聴く、自然の中を歩くなど、さまざまな方法があります。
「自分に合った方法」を見つけてみましょう。

今すぐできる

・深呼吸
・ストレッチ
・気持ちを書き出す

適度な運動

・散歩に行く
・ペットと遊ぶ
・筋トレ

お家でまったり

・本を読む
・歌を聴く/歌う
・ゆっくり風呂に入る

ほかにも色々

・誰かと話す
・瞑想する
・ぼーっと空を眺める

考え方を整理する

つらい気持ちや不安な考えが頭の中でぐるぐるしているときは、少し距離をとってみることが役立ちます。「今の自分にできることは何か」「本当にそう思う必要があるか」など、考え方を整理することで、気持ちが軽くなることがあります。

「どうせダメ」そう考えてしまう時は…（11分22秒）

「自分はダメ」「嫌われている」「万策尽きた」…そう思った時の認知行動療法（7分3秒）

認知行動療法の考え方でセルフケア４つのステップで解説（10分12秒）

もっと知りたい人はこちら：こころコンディショナー【精神科医大野裕】 YouTubeチャンネル

こころを見つめるツールで、考え方を整理してみよう

自分の気持ちや考え方を整理することで、こころが少し軽くなることがあります。
「こころコンディショナー」を使って、こころの状態を見つめてみませんか？

● 困りごとがあるとき
AIチャットボットが、困りごとについて、あなたの気持ちなどを問いかけます。答えていくことで、ものの見方を見直して気持ちを軽くしていくきっかけを作ります。
● 気持ちがモヤモヤするとき
AIチャットボットが、モヤモヤした気持ちを言葉にするように促し、相槌を打ってくれます。気持ちを言葉にすることで、ストレス対処しながら、考えをまとめることをお手伝いします。

例えばこんな時にお試しください

① 夜遅くに帰宅。遅い時間だけれど、このモヤモヤを誰かに話したい。

② 同僚との関係がちょっと…。今日会う前に心を整えたい。

人とのつながりを大切にする

ひとりで抱え込まず、「誰かと話すこと」も、大切なセルフケアのひとつです。
話すことで、気持ちが少し軽くなったり、新しい視点が得られたりすることがあります。
身近な家族や友人、職場の同僚など、信頼できる人に思い切って話してみましょう。
「こんなこと話してもいいのかな」と迷うときもあるかもしれませんが、あなたの話を聞いてくれる人は、きっと身近にいます。もし、家族や友人、職場の人などには話しにくいと感じるときは、東京都や民間の団体の相談窓口を利用するのもおすすめです。

相談先を探す

最後に一言

こころの調子は、日々ゆらぐもの。
だからこそ、自分の変化に気づき、やさしく向き合う時間が大切です。
このページが、あなたが自分自身を大切にするきっかけとなれば幸いです

（監修）一般社団法人認知行動療法研修開発センター理事長大野裕