適切な量と質の食事

適切な量と質の食事とは

　現代はいろいろな食品が簡単に手に入りますが、私たちは適切な量と質の食事がとれているのでしょうか。「東京都健康推進プラン２１（第三次）」では、健康寿命の延伸、健康格差の縮小を目指し、生活習慣改善のために「適切な量と質の食事をとる人を増やす」という栄養・食生活の分野別目標を定めています。
　しかし、都民を対象にした調査によると、野菜の１日当たりの平均摂取量、食塩の１日当たりの平均摂取量は国の目標値に達しておらず、バランスの良い食事をとっている人（主食・主菜・副菜を組み合わせた食事が１日２回以上の日がほぼ毎日の人）の割合は低い状況です。

東京都健康推進プラン２１（第三次）指標

• 野菜１日当たりの平均摂取量（20歳以上）
  ⇒増やす
• 食塩の１日当たりの平均摂取量（20歳以上）
  ⇒減らす
• 主食・主菜・副菜を組み合わせた食事が１日２回以上の日がほぼ毎日の者の割合（20歳以上）
  ⇒増やす

　適切な量と質の食事は、生活習慣病の予防や生活の質（QOL）の向上に大きな役割を果たすだけでなく、心身の健康を保ち、社会生活を営むためにも必要なものです。まずは食生活を見直して改善しましょう。
　１日の中で「何を」「どれだけ」食べたらよいか、主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物の5グループをバランスよく選ぶための目安として、「食事バランスガイド」がありますので、参考にしてみてください。

「食事バランスガイド」とは？

「食事バランスガイド」とは、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかが一目でわかる食事の目安です。

※もっと詳しく知りたい方へ 「食事バランスガイド」について（厚生労働省）

野菜摂取量と果物摂取量の目標値を知っていますか？

　国が示す目標値は、野菜摂取量の平均値が１日350ｇ以上、果物摂取量の平均値が１日200ｇです。
　循環器疾患やがんなどの予防には、十分な量の野菜と適量の果物を摂取することが効果的だと言われています。また、特定の成分を強化した食品に頼るのではなく、基本的には通常の食事の中で摂取することが望ましいとされています。
　また、都民の昼食の外食率（外食・調理済み食・給食）は男性55.0％、女性46.1％と全国平均の男性45.4％、女性33.6％に比べて高くなっています（令和元年東京都民の健康・栄養状況）。外食時にも野菜を意識して料理を選ぶようにしましょう。

食塩のとり過ぎに注意しましょう

　国が示す食塩の目標量は、１日7g未満です。食塩のとり過ぎは、高血圧になりやすくなるだけでなく、胃がんのリスクを高めることが報告されています。
　生活習慣病予防においても減塩はとても大切で、世代を問わず、すべての人が取り組むべき課題と言えます。

　また、野菜や果物、豆類、海草類に含まれるカリウムは塩分を排出させる働きがありますので、積極的にとり入れることをおすすめします。味わい豊かな旬の食材は薄味でこそ旨みの引き立つ、減塩の強い味方です。
　食塩を減らすことは、さまざまな病気の予防にとって重要なことですが、あまりに急激に減塩すると、味気なく感じてしまい食事の楽しみが減ってしまいます。徐々に使用する食塩を減らしてストレスを最小限にし、減塩生活を定着させていきましょう。

脂質のとり過ぎに注意しましょう

　脂質は少な過ぎても多過ぎても適切ではありません。適量の脂質の摂取は、脂質異常症や肥満を防ぎ、循環器疾患や糖尿病のリスクを抑えます。
　たとえば、豚肉ならトンカツよりはしゃぶしゃぶ、野菜なら天ぷらよりも煮物などの工夫をすると脂質の摂取を減らすことができます。健康のために脂肪を減らすコツをご紹介します。