東京都では、「東京都健康推進プラン21(第二次)」の栄養・食生活分野の目標である、野菜の摂取量1日当たり350g以上の人の割合を増やすことを目的としています。そのためには、現状の野菜の摂取量よりもあと1皿分(70g)の野菜が必要です。
このたび、ガイドブック「野菜、あと一皿!」を改訂しました。無理なく野菜を摂取できるヒントを紹介していますのでぜひご活用ください。
野菜、あと一皿!(改訂版)(デジタルブック)
※デジタルブック右上にある印刷用ボタンでページ指定をして印刷する場合、表紙0ページ~裏表紙11ページとして設定してください。
◎野菜レシピを紹介したパンフレット
「野菜たっぷり!簡単レシピ」パンフレット(PDF)
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◎改訂前の野菜ガイドブック(平成28年6月発行)
野菜、あと一皿!(旧)(PDF)
野菜には食物繊維、ビタミン(A,C,K,葉酸)、ミネラル類(カリウム、カルシウム、マグネシウム)、ファイトケミカルなどが豊富に含まれています。こうした微量栄養素といわれるビタミンやミネラルに比べると、野菜や果物にはエネルギーや脂質はごくわずかしか含まれていませんから、野菜・果物を多く摂ることでエネルギーや脂質の摂取を抑制するという役割もあるといえます。また、野菜の栄養素は、体の調子を整えるだけでなく、循環器疾患やがんなど生活習慣病を予防する働きがあります。
野菜に含まれる栄養素には、主に以下のものがあります。
食物繊維には、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ異なった働きをします。
ファイトケミカルとは、植物中の科学成分のことで、ファイトケミカルは植物の色や香り・アクの成分を形成しており、約10000種類もあり、主に野菜、果物、豆類などの植物に含まれています。その働きは主に活性酸素から身体を守ることです。
こうした活性酸素によるダメージを防ぐのが抗酸化作用です。もともと、人の体には酸化を防ぐ働き(抗酸化作用)が備わっていますが、これは加齢とともに低下していきます。そこで、外から抗酸化物質を取り入れることが、最近注目されています。代表的なものには、ポリフェノールやカロテノイドなどがあります。
こうした野菜の働きを効果的にするためには、食べる際の順番もポイントとなります。
日本糖尿病学会の「糖尿病食事療法のための食品交換表第7版」では、血糖値が上がり過ぎないような食べ方の工夫として、「野菜を先に食べること」をあげています。野菜に含まれる食物繊維は体の中に吸収されないため、食後の血糖値を上げる原因にはならないことや、血糖の上昇を抑える作用があることがわかっているためです。
さらに、野菜を先に食べるように心がけることで、野菜の摂取量の増加につながり、結果的に食事バランスの見直しにもつながるといった効果も期待できます。
また、むやみにサプリメントなどに頼ると、栄養素のとり過ぎとなることがありますので、注意しましょう。
さまざまな種類の野菜を食べることが、こうした体に必要な栄養素をとることにつながります。まずは「野菜」を意識して3食きちんと食べることを心がけてみましょう。
野菜1日350g以上を無理なく達成するコツとしては、野菜を使った常備菜を作り置きしたり、冷凍野菜を活用するなど、野菜がとりやすい環境を整えることです。また、野菜は生で食べるよりも煮たり炒めたりして加熱調理するとかさが減り、たくさん食べやすくなります。みそ汁やスープなどの汁物にも野菜をたっぷり入れましょう。この具だくさんの汁物は塩分を抑えるのにも役立ちます。
調理する時間がない方は、野菜の煮物を買ったり、サラダ用のカット済み野菜を利用したりすると、より手軽にとることができます。
調理をしない方は、外食や弁当・惣菜を選ぶ際、野菜料理豊富な定食や弁当を選ぶとか、あと1品野菜料理をチョイスしましょう。
全く食事に「野菜」をとり入れることが難しい場合は、まずは野菜ジュースからはじめてみるのもいいでしょう。
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このページの担当は 保健政策部 健康推進課 保健栄養担当 です。